Rozgrzewka w sporcie

Rozgrzewka w sporcie

Trenerzy, rehabilitanci, instruktorzy od dawna  przekonują ćwiczących jak ważną role pełni rozgrzewka w każdej planowej aktywności fizycznej. Rozgrzewka z angielskiego Warm-Up  powinna stanowić nieodłączny element każdego treningu. Organizm osoby ćwiczącej powinien być  w pełni przygotowany na  przenoszenie obciążeń, które zaistnieją podczas treningu czy startu  w zawodach.

Zastanówmy się zatem co daje nam rozgrzewka

  1. Zwiększa elastyczność, ukrwienie oraz temperaturę mięśni czyniąc je odporniejszymi na mechaniczne uszkodzenie.
  2. Jest sygnałem dla organizmu do włączenia prawidłowych reakcji termoregulujących czyli mówiąc prościej organizm zaczyna „się chłodzić” starając się utrzymać prawidłowa temperaturę podczas wysiłku
  3. Przygotowuje układ krążeniowo oddechowy do pracy przy zwiększonej częstości skurczów serca i podniesionym ciśnieni
  4. Uruchamia mocna prace przepony co powinno zapobiegać jej niedotlenieniu powodującemu ból w okolicy podżebrowej tzw. „kolce
  5. Poprzez dynamiczny stretching przygotowuje mięśnie i stawy do pracy w pełnym zakresie ruchu
  6. Ułatwia optymalne wykorzystywanie tlen
  7. Zwiększa metabolizm beztlenow
  8. Wydłuża czas osiągnięcia wyczerpania

Nikt nie dyskutuje z faktem iż rozgrzewka przed treningiem czy startem jest niezbędna. Problem pojawia się kiedy pragniemy ustalić jak  rozgrzewka powinna wyglądać i  z jakich elementów powinna się składać. Jaką intensywność wysiłku powinno się osiągnąć podczas wysiłku, jak długo powinna trwać rozgrzewka, czy powinniśmy umieszczać w rozgrzewce stretching a jeżeli tak to o jakim charakterze. Na te wszystkie pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule.

Długość rozgrzewki

Badania na ten temat przeprowadzili badacze z Uniwersytetu Calgary Human Performance Laboratory w Albercie (Kanada). W prowadzonych przez nich badaniach kolarze stosowali dwa rodzaje rozgrzewki. Długą  polegającą  na 20 minutach jazdy na rowerze ze stopniowym zwiększaniem intensywności aż do chwili, gdy ich tętno osiągnęło poziom 95% tętna maksymalnego. Następnie sportowcom zaaplikowano ośmiominutowe interwały obejmujące sprinty. Całkowity czas rozgrzewki wyniósł 50 minut.

Rozgrzewka eksperymentalna, krótsza, obejmowała wstępny rozruch do 70% tętna maksymalnego oraz jeden sprint i w całości zajmowała jedynie 15 minut.

Okazało się, że w obu przypadkach „aktywacja” mięśni była zmniejszona, przy czym w przypadku rozgrzewki długiej, na skutek zmęczenia pobudzenie mięśni było mniejsze.  Spostrzeżono także różnice w mocy maksymalnej mięśni, która po rozgrzewce krótszej  była o 6,2% większa. Na tej podstawie wyciągnięto wnioski, że krótsza rozgrzewka może być lepsza zwłaszcza dla osób startujących w zawodach, w przypadku których czasami ułamki sekund decydują o sukcesie lub porażce.

Rozgrzewkę trwającą 15 minut o intensywności 60 -70 % Vo2max  zalecają także  Ian B. Stewart, Gordon G. Sleivert. Według badań prowadzonych przez nich  taka rozgrzewka w największym stopniu podnosi  zdolność wysiłkową a w szczególności moc anaerobową. W pozostałych badaniach badacze również sugerują aby rozgrzewka nie przekraczała   30 minut.

Intensywność rozgrzewki

W badaniach cytowanych wyżej Stewart i Gordon Wykazali że rozgrzewka o intensywności 60 -70 % Vo2max  podnosi moc anaerobową , natomiast rozgrzewka na poziomie 80% Vo2 max w dużo bardziej znaczący sposób podniosła temperaturę mięśni. Zauważono również iż temperatura kończyn mięśni kończyn rośnie znacząco po 5-10 minutach od rozpoczęciu rozgrzewki natomiast temperatura tułowia (core) rośnie w sposób znaczący dopiero po 30 minucie aktywności.

Streching

Stretching ma na celu przygotowanie mięśni oraz stawów do pracy w pełnym zakresie. Na temat stretchingu cały czas trwają i pewnie zawsze będą prowadzone liczne dyskusje.   Współczesny sport odchodzi o pasywnego stretchingu propagowanego przez wiele lat  na rzecz aktywnego wydłużania  mięśni poprzez prace antagonistów oraz technik poizometrycznej relaksacji.

Opisze po krótce dwie wymienione przeze mnie techniki.  Poizometryczna relaksacja bazuje na mechanizmie rozluźnienia mięśnia  po jego wcześniejszym maksymalnym izometrycznym napięciu   w pozycji wydłużenia czyli gdy ćwiczący odczuwa uczucie lekkiego „ciągnięcia”. Napięcie to powinno trwać około 15- 20 sekund następnie powinno się zwiększyć nieznacznie zakres rozciągnięcia i taki schemat powtórzyć kilkakrotnie.

Dynamiczny stretching jest  podczas którego następuje odpowiednio długie rozciąganie i skurcz danego mięśnia. Podczas tego rodzaju stretchingu nie ma pozycji zatrzymanych, ciało jest cały czas w ruchu. Taki stretching wykonuje się na przykład podczas marszu czy innego ruchu mięsień nie jest tu w żaden sposób pasywny następuje jego skurcz oraz praca w pełnym zakresie. Podam tu przykład ćwiczenia rozciągającego tylną taśmę mięśniową (ryc 1). W ćwiczeniu tym od pozycji podporu izometrycznego przodem z ramionami wyprostowanymi  wykonujemy krótki pojedyncze „kroki”  aż nasze stopy znajdą się tak blisko ramion że nie jesteśmy już  w stanie wykonać ruchu na wyprostowany stawie kolanowym.  Można omówić wiele ćwiczeń dynamicznego stretchingu. Obecnie jest on najlepszą formą aktywnego wydłużenia mięśni.

Stretching Dynamiczny

Ostatnią częścią rozgrzewki powinna być tzw. rozgrzewka specjalistyczna lub też  ćwiczenia specjalne. W tej części rozgrzewki wprowadza się elementy i ruchy typowe dla danej dyscypliny sportu lub aktywności  którą będzie wykonywał ćwiczący.  W części tej znajdują się zwykle dynamiczne przyspieszenia, skipy, wieloskoki  dla dyscypliny w których podstawową aktywnością jest bieg. W dyscyplinach w których dużą prace wykonują kończyny górne  stosuje różnego rodzaju rzuty, pchnięcia, wymachy. W raz z rozwojem koncepcji treningu core  trenerzy zaczęli również wplatać elementy jej elementy do rozgrzewki.  Powstała nawet swoista systematyka według której na początku ćwiczeń specjalistyczny powinno się wprowadzić element silnie aktywizujący tułów a następnie pobudzić na zasadzie pracy na krótkiej dźwigni mięśnie o obręczy kończyny dolnej i górnej.

Sposób w jaki zawodnicy i amatorzy  przygotowują się do treningu czy zawodów zawsze będzie zróżnicowany i indywidualny. Inaczej  będzie  to robił sprinter inaczej maratończyk, inaczej bokser a inaczej  pływak, myślę jednak że ogólny schemat rozgrzewki jaki  starałem się przedstawić w  powyższym artykule można zastosować w każdej aktywności fizycznej.

Kamil Goleń

Specjalista treningu funkcjonalnego oraz międzynarodowy trener przygotowania motorycznego.

Przeczytaj także Dlaczego boli kręgosłup ?

2 comments

Leave a reply