Kontuzja może przytrafić się nawet wytrawnemu biegaczowi, który zachowuje wszelkie środki ostrożności podczas treningów. Najczęściej wymusza ona przerwę w aktywności, jednak nie wyklucza powrotu do biegania po pewnym czasie. Żeby wyeliminować ryzyko ponownego urazu, należy rozsądnie podejść do kwestii wznowienia treningów. Jak wrócić do biegania po kontuzji? Na jakie zabiegi rehabilitacyjne się zdecydować, aby ustrzec się przed urazami?
Powrót do biegania po kontuzji – o czym pamiętać?
Bieganie jak każda aktywność fizyczna niesie za sobą ryzyko urazu. Zwiększa się ono, jeśli biegacz nie robi rozgrzewki, zakłada nieodpowiednie obuwie czy też nie daje szansy mięśniom na regenerację. Czasem jednak dochodzi do kontuzji, nawet jeśli osoba trenująca zachowała wszystkie środki ostrożności. Jak wrócić do ulubionego sportu po urazie?
Powrót do biegania po kontuzji to mozolny proces. Żeby uniknąć ponownego urazu, warto trzymać się kilku zasad.
- Nie rezygnuj całkowicie z aktywności fizycznej. Skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą, jaką aktywność fizyczną możesz podjąć zastępczo. Niech to będzie coś, co nie obciąży kontuzjowanego miejsca, a jednocześnie pozwoli zachować kondycję, np. jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie czy też trening izometryczny. Mięśnie i stawy nie znoszą bowiem zastoju.
- Określ przyczynę kontuzji. Przetrenowanie, brak rozgrzewki lub regeneracji potreningowej, a może złe obuwie? Przyjrzyj się temu, jak trenujesz, znajdź źródło kontuzji i wyeliminuj je. Inaczej zwiększysz ryzyko ponownego wystąpienia urazu.
- Działaj stopniowo, według planu. Rzucanie się na głęboką wodę w tym przypadku nie popłaca. Zacznij od treningów biegowych o niskiej intensywności (10 proc. stanu sprzed kontuzji) i stopniowo ją zwiększaj – o 5-10 proc. na tydzień. Nawet jeśli świetnie Ci idzie, trzymaj się planu. Ekscytacja nie może zastąpić zdrowego rozsądku.
Jak wrócić do biegania po urazie? Co da Ci wizyta u fizjoterapeuty?
Powrót do biegania warto rozpocząć od wizyty w gabinecie fizjoterapeuty. Specjalista zweryfikuje, czy jest to dobry moment na wznowienie treningów. Oceni też kondycję fizyczną, siłę oraz wydolność organizmu i na tej podstawie określi, jakie zabiegi rehabilitacyjne oraz ćwiczenia pozwolą wrócić do trenowania bez obaw o ponowną kontuzję. Wspólnie z biegaczem opracuje również plan i harmonogram działań, co zapobiegnie przetrenowaniu i ułatwi śledzenie postępów.
Polecane przez fizjoterapeutów zabiegi rehabilitacyjne i ćwiczenia najczęściej mają na celu:
- ograniczyć ewentualny obrzęk i stan zapalny,
- przywrócić naturalny zakres ruchu,
- wyeliminować nieprawidłowe wzorce postawy,
- wyrównać zaburzenia równowagi mięśniowej,
- poprawić czucie głębokie,
- wzmocnić mięśnie.
Choć zmiany te wydają się niepozorne, skutecznie zapobiegają kolejnym kontuzjom. Podtrzymują również kondycję fizyczną. W efekcie sprawiają, że powrót do aktywności fizycznej nie jest szokiem dla mięśni i stawów.
Zabiegi rehabilitacyjne dla biegaczy wracających do sportu po kontuzji
Osoba powracająca do biegania po kontuzji ma do wyboru wiele zabiegów rehabilitacyjnych, które przygotowują ciało do wznowienia treningów i wiążącego się z tym wysiłku. To m.in.:
- masaż sportowy – odpręża i niweluje napięcie mięśni,
- terapia manualna – przywraca ruchomość zablokowanych partii ciała, redukuje napięcie,
- krioterapia – zmniejsza obrzęki, poprawia krążenie i zwiększa wydolność organizmu,
- laseroterapia – stymuluje mikrokrążenie i procesy regeneracji tkanek, działa przeciwobrzękowo,
- terapia PNF – zwiększa czucie głębokie, siłę i zakres ruchu, poprawia równowagę i koordynację,
Wbrew pozorom zabiegi rehabilitacyjne nie tylko sprawdzają się w leczeniu kontuzji, ale również ułatwią powrót do biegania i ograniczą ryzyko ponownego urazu. Część ich efektów jest odczuwalna niemal od razu, na inne trzeba poczekać nieco dłużej. Warto się więc na nie zdecydować. Pozwalają bowiem odpowiednio przygotować organizm do ponownego wysiłku.
